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5种瑜伽动作,让妳有颗性感的蜜桃臀

作者: 美体塑形  发布:2019-07-28

热瑜伽除了能改善脊椎柔软度以外,还能刺激淋巴系统将毒素排出使身心灵更有朝气。热瑜伽是由26 个姿势所组成,依造顺序执行。会如此安排是因为每个瑜伽体位法都是为下一个动作暖身,当26个体位法都做完之后,身体从头到脚每一寸肌肉、器官,都会充分的的锻炼到了。以下为热瑜伽26个动作解说,每个动作都约莫停10-15秒且重复两次。不仿一起来体验一下,让自己在家也能扎扎实实地上60分钟的瑜伽课。

现在许多女性越来越重视臀部的曲线,当臀部曲线出来时,穿上牛仔裤或是紧身的裤子以及比基尼时,下半身线条会非常漂亮!除了透过健身动作来练出蜜桃臀外,也可以透过下列5组瑜伽动作来雕塑臀部,不仅让妳曲线更加性感,还能吸引许多人目光。

肱二头肌位于双手的上臂前面,有长、短两个头,肱二头肌的功用是使手臂弯曲,在提东西、搬物品、训练上半身时都会运用到它,长期下来肱二头肌会紧绷、劳累,这时就需要伸展、放松来让沾黏的肌肉打开,不仅可以降低肌肉酸痛感,还可以提升下次训练表现。以下5种舒缓肱二头肌的瑜伽,都可以帮助紧绷的肱二头肌得到舒适。

图片 1步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,双手合十摆放在下巴位置。

图片 25种雕塑臀部瑜伽动作,让妳有颗性感的蜜桃臀! ©IGN.com1 桥式 Bridge Pose

图片 31 老鹰式 Eagle Pose

步骤2:吸气时,将双手顶住下巴,双手手臂往上举。

桥式可以有效雕塑身体不同部位,对于雕塑臀部有不错的效果,非常适合久坐的上班族。

这个动作可以拉开紧绷的肩膀、沾黏的手臂肌肉。

步骤3:吐气时,双手手臂依然顶住下巴并且合起来,同时头往后仰。再次呼吸时,将头回到初始位置。

步骤1:平躺于地,屈膝保持在舒适角度,双手放置两侧,将背部往地面平贴,收紧肚子预备。

步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,将右腿跨在左大腿上蹲下,同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉,左手捉住右手。

步骤4:维持8-10次循环呼吸,不要闭眼,尽力让肺部感觉到完全呼吸,为后面的体位法练习做好准备。

步骤2:臀部抬起,让身体呈一直线,停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

步骤2:蹲下时吸气,停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。

2 半月式 Half Moon Pose图片 4步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,十指相扣将食指伸出,将双手打直向上延伸。

图片 5桥式 Bridge Pose ©yogajournal.com2 鹰式 Eagle pose

步骤3:再次吸气蹲下时,将左腿跨在右大腿上并且蹲下,同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉,右手捉住左手。

步骤2:吸气时,将上半身往左边弯并且停留10-15秒,双手保持保持稳定,吐气时回到中间位置。

鹰式可以增强下半身肌肉力量,包括臀部也是,对于许多久坐的人来说,臀部都会较无力且肥大。

步骤4:停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。

步骤3:再次吸气时,往右边弯,双手保持保持稳定停留10-15秒,吐气时回到中间位置。

步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,将右腿跨在左大腿上并且蹲下,同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉,左手捉住右手。

图片 6老鹰式 Eagle Pose

步骤4:再次吸气时,将身体往后仰,双手保持保持稳定,头往后倒吊停留10-15秒,吐气时回到中间位置。

步骤2:蹲下时吸气,停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。

2 牛面式 Cow Face pose

3 笨拙式 Awkward Pose图片 7步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,吸气时将下半身往后蹲,重心放在臀部,双手打直往前伸。

步骤3:再次吸气蹲下时,将左腿跨在右大腿上并且蹲下,同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉,右手捉住左手。

牛面式可以伸展肱二头肌、肩膀,帮助肌肉更加灵活。

步骤2:停留10-15秒,吐气回到初始位置。

步骤4:停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。

步骤1:採坐姿,将左脚弯曲进来,右脚跨到左脚外侧,双膝交叠。

步骤3:再次吸气蹲下时,将双脚垫起,重心放在臀部,双手打直往前伸,停留10-15秒,吐气回到初始位置。

图片 8鹰式 Eagle pose ©verywellfit.com3 笨拙式 Awkward Pose

步骤2:吸气后将左手上举,绕过肩膀弯曲,将手掌放在脖子或肩胛骨的中间,右手弯曲绕到背后,双手交握。

步骤4:再次吸气蹲下时,将大腿併拢并且双脚垫起,双手打直往前伸,停留10-15秒,吐气回到初始位置。

笨拙式可以训练下半身肌肉力量,包括臀部也是,对于许多久坐的人来说,臀部都会较无力且肥大。

步骤3:吐气时肩膀放松,上面手臂再贴近耳朵,下手臂再靠近身体,停留保持呼吸3-5的呼吸,之后换边进行。

4 老鹰式 Eagle Pose图片 9步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,将右腿跨在左大腿上并且蹲下,同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉,左手捉住右手。

步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,吸气时将下半身往后蹲,重心放在臀部,双手打直往前伸。

图片 10牛面式 Cow Face pose

步骤2:蹲下时吸气,停留10-15秒,吐气回到初始站立姿势。

步骤2:停留3-5个呼吸,吐气回到初始位置。

3 卧英雄式 Fixed Firm Pose

步骤3:再次吸气蹲下时,将左腿跨在右大腿上并且蹲下,同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉,右手捉住左手。

步骤3:再次吸气蹲下时,将双脚垫起,重心放在臀部,双手打直往前伸,停留3-5个呼吸,吐气回到初始位置。

这个动作除了可以拉开肩膀、手臂沾黏的肌肉,还可以锻炼到核心、大腿肌肉。

步骤4:停留10-15秒,吐气回到初始站立姿势。

步骤4:再次吸气蹲下时,将大腿併拢并且双脚垫起,双手打直往前伸,停留3-5个呼吸,吐气回到初始位置。

步骤1:跪在瑜伽垫上,双手往后抓住双脚脚踝

5 站立头碰膝盖式 Standing head to knee图片 11步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,将右腿弯曲90度,双手抓住右脚掌,吸气时将右腿往前伸直,同时将上半身往下靠。

图片 12笨拙式 Awkward Pose ©ohmybikram.wordpress.com4 站立拉弓式 Standing bow

步骤2:吸气将身体往后躺,双手慢慢的也靠近地面,稳定后可将双手交叉放在头后面。(初学者可将双手放在身体两侧)

步骤2:停留10-15秒,吐气回到初始站立姿势。(初学者在做时,如果柔软度不够,可以不用将下半身往下靠。)

站立拉弓式对于雕塑臀部的效果非常好,透过用手拉腿的方式,让臀部紧实。

步骤3:停留3-5个呼吸,吐气后回到初始位置。

步骤3:再次吸气时,将左腿弯曲90度,双手抓住左脚掌,吸气时将右腿往前伸直,同时将上半身往下靠。

步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,将右手抓住右脚背,同时将左手打直往上伸。

图片 13卧英雄式 Fixed Firm Pose

步骤4:停留10-15秒,吐气回到初始站立姿势。

步骤2:吸气时,将上半身往前倾,右手往前伸直,同时将右大腿往后伸展(资深瑜伽者可将腿拉至180度),停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。

4 蝗虫式 Locust pose

6 站立拉弓式 Standing bow图片 14步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,将右手抓住右脚背,同时将左手打直往上伸。

步骤3:将左手抓住左脚背,同时将右手打直往上伸。

这个动作打开肩颊骨、伸展手臂肌肉。

步骤2:吸气时,将上半身往前倾,右手往前伸直,同时将右大腿往后伸展(资深瑜伽者可将腿拉至180度),停留10-15秒,吐气回到初始站立姿势。

步骤4:吸气时,将上半身往前倾,同时将左大腿往后伸展,右手往前伸直,停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。

步骤1:趴在瑜伽垫上,双手放在身体两侧。

步骤3:将左手抓住左脚背,同时将右手打直往上伸。

图片 15站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogasanjose.com/5 弓式 Bow Pose

步骤2:吸气将下半身打直併拢抬起,同时双手打直往后延伸,头往上抬,停留3-5个呼吸。

步骤4:吸气时,将上半身往前倾,同时将左大腿往后伸展,右手往前伸直,停留10-15秒,吐气回到初始站立姿势。

弓式对于雕塑臀部的效果非常好,透过用手拉腿的方式,让臀部紧实。

步骤3:吐气后回到初始位置。

7 平衡木式 Balancing Stick Pose图片 16步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,将双手十指紧扣后伸出食指,双手打直往上伸。

步骤1:趴在瑜伽垫上,将双腿往后勾起。

图片 17蝗虫式 Locust pose

步骤2:吸气时,将右腿往后伸展,同时上半身也往前倾斜,身体会呈现180度。

步骤2:双手抓住脚踝,将上半身抬起。

5 新月式 Crescent Lunge

步骤3:停留10-15秒,吐气回到初始站立姿势。

步骤3:停留3-5个呼吸后休息。

新月式除了能伸展手臂肌肉外,还能锻炼到下肢的力量,让下半身更加稳健。

步骤4:再次吸气时,将左腿往后伸展,同时上半身也往前倾斜,停留10-15秒,吐气回到初始站立姿势。

图片 18

步骤1:双脚打开与肩同宽,将左脚向后延伸,呈弓箭步姿势。

8 站立分腿前弯式 Standing Separate Leg Stretching Pose图片 19步骤1:双脚打开90度站在瑜伽垫上,将双手打开程180度水平。

步骤2:将右手向上高举,背部打直,腹部收紧,停至5-10个呼吸后,再换边进行。

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