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帮你高效打造结实饱满的胸肌,推荐几种正确的

作者: 美体塑形  发布:2019-07-27

许多男生都想拥有宽广的胸怀,这会让自己特别有英雄感。也是许多人接触健身的目的。可是对于基础力量不好,健身器材又不太会用的入门者来说,如何经济有实效地打造自己的胸肌呢?

俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时,对心血管系统等均有较大的促进作用。

俯卧撑是许多人在平时进行身体锻炼时会选择的一种方式,对于一些推崇锻炼养生的人来讲,采用做俯卧撑的方法,其实就是能够起到一定的养生效果的,但是,在做俯卧撑的时候,是需要掌握标准的做法的。 1、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑) 动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。 2、基础式俯卧撑 动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。 3、印式俯卧撑 动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。 4、复合式俯卧撑 动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意:整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果) 标准的俯卧撑其实是会更利于实现人们的身体锻炼效果的,而在选择做标准俯卧撑的时候,上文所介绍的四种动作,就是大家在做俯卧撑时可以参考选择的标准姿势,因此,大家一定要多多了解。

其实,不用私人教练,不用器械,只要你会这么做俯卧撑,就能一步步练成宽厚的胸肌。

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完美胸肌

俯卧撑练大你的胸部肌肉,采用宽距?还是窄距?

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怎样才算完美胸肌呢?完美的胸肌得上胸肌肉发达,整体匀称,轮廓清晰,像一片铠甲盖在胸口一般。

宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群,肱三头肌使用较少。窄距俯卧撑更多的是练习肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群。若对手臂维度有要求使用窄距,如果对胸肌维度有要求,使用宽距俯卧撑。

靠近所谓位置的上胸在胸肌里有重要的地位,而它也是相当难练的。有的人有圆肩含胸的问题,除了因为站姿和坐姿不对之外,上胸肌肉没展开也有关系。

俯卧撑开始时可以对墙练习

至于要有均匀的整体,胸的中线附近塌陷的地方也要练得厚实起来。最后当然是要有清晰的轮廓。所有这些都可以用简单且经典动作俯卧撑练出来。

双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。

下面我们就来介绍4种俯卧撑姿势。

待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面,再往下可从桌面换到凳子或椅子上,再从椅子换到小凳子上或沙发上,形成一个头低脚高的效果。

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不过,如此会造成血液大量流向脑部,年纪大的人要特别慎重。

1 常规俯卧撑

基础好一点的可以直接做:

常规俯卧撑可以让我们全面增加胸部肌肉,还能锻炼我们的三头肌。

上斜跪姿俯卧撑

作为第一个动作,这个动作做10次。动作要领是:双手打开,两掌距离略宽于肩部10cm,支撑于地面,双腿并拢;身体向下慢慢下沉至差不多接近地面,再双臂使力将身体回到原来位置,循环10次。

跪姿减少了力矩,上斜减少了角度从而身体重量,这样需要的力量很小,方便新手感受胸肌发力

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